ペレニアルSCからのお知らせ

                 
2014-05-22

チームトレーナーの石川です。今回は食事のとりかた・栄養補給についてまとめてみました。

《勝つための栄養補給(試合前日の食事編)》


 緊張により消化機能が低くなる事もあります。消化のよい物を選びましょう。
 例)おにぎり・うどん・スパゲティ(油分の少ない)・果物(りんご、バナナなど)

 ※「スタミナをつける」「敵に勝つ」という理由で、試合前に焼肉・ステーキ・トンカツ などを試合前日に選んだこと はありませんか? 競技力のマイナスになることがあるので、試合前は なるべく控えましょう!


 運動中に最も大切なエネルギー源となるものを、試合前に最大限体に貯めておく必要があります。
 例)  穀類(ご飯・パン・めん類)、果物(りんご・バナナなど)

 *五目ちらし寿司はお薦めです。
  酢飯のクエン酸も効いて、疲労も回復してくれます。




 

  例)  フライ・トンカツ・天ぷら・脂身の多い肉など






 

  刺身などの生ものは、万が一があります。なるべく控えましょう。 食物繊維は腸内にガスが溜まりますので、試合中の  腹痛の原因になる事もあります。

  *食物繊維を多く含む食べ物:生野菜・いも・ブロッコリー・ごぼう・かぼちゃなど


 
  早食いは消化を悪くするだけでなく、腸内にガスが溜まりやすくなります。試合時の 腹痛の原因になる事もあるので気  をつけましょう。

《勝つための栄養補給(試合当日の食事編)》

  試合前は移動や会場の問題などその時々で状況が変わります。試合(ウォーミングアップ)開始時間より逆算して食事の  時間(摂取タイミング)を考えましょう。

 <試合当日の朝食>
 
  栄養補給ができ、消化のよいもの
 
  例)もち・おにぎり・うどん・パン + はちみつ・果物
   ※海苔は食物繊維が多いため、控えましょう。


 <試合(ウォーミングアップ) 3~4時間前>
  ※午前の試合開始の場合は上記「試合当日の朝食」でOKです。
 
  例)おにぎり・サンドイッチ・うどん + はちみつ・果物
   ※海苔は食物繊維が多いため、控えましょう。

 <試合(ウォーミングアップ) 1~2時間前>
  軽めの食事(消化に良いものを少量)
  例) おにぎり・パン・果物(バナナなど)

 <試合(ウォーミングアップ) 30~15分前>
  固形物は食べない。水分補給と最後のエネルギーチャージをする。
  例) スポーツドリンク・エネルギーゼリー

食べたくないのに無理やり食べると、逆にパフォーマンスの低下につながります。
注意しましょう!







2014-01-14

チームトレーナーの石川です。前回は応急処置についてお話ししました。今回はスポーツ中のケガをもう少し詳しく
説明したいと思います。

《スポーツで起こるケガ「スポーツ外傷」と「スポーツ障害」の違い》


スポーツ外傷とは、プレー中に明らかな外力によって組織が損傷したものをいいます。
例を挙げると、転倒や衝突などによって起こる捻挫や打撲・骨折・脱臼・肉離れなどを言います。

<特徴>
■ケガの原因がはっきりしている。
■ハレなどの症状がわかりやすい。
■受傷後すぐに痛みがでる





スポーツ障害とは、スポーツ活動による繰り返しの負担が積み重なり、痛みを主とした症状が続くものをいいます。

<特徴>
■ケガの原因がはっきりしていない。(本人も何が原因で痛くなったか思い当たらない)
■ハレなどの症状がわかりにくい。
■徐々に痛み痛みがでる



《痛みの4段階について》

スポーツ障害は症状が分かりにくいため発見・治療が遅れてしまうことが多く、選手自身も痛みを我慢して練習をし続ける
ことがあります。症状を悪化させないためにも早期発見が重要になります。
次の「痛みの4段階」を理解することで選手が痛みを訴えたときに、ある程度の状態を推測することができます。

①練習中は痛まないが、終わると30分くらいで痛みがある。
②練習中にも痛みがあるが、何とか全力を出すことができる。
③練習は行えるが、全力を出してプレーができないほど痛む。
④練習を行えないほどの痛みがあり、日常生活でもそれが続く


できれば①の段階で障害を発見し、対処できるとよいでしょう。
早い段階で処置することで練習を休まず治すことができるかもしれませんし、休み必要がある場合でも早期復帰ができます。
早期発見のためには選手自身が体の異変や痛みを放置せず、両親・コーチ・トレーナーにすぐに伝えるようにしましょう。






2013-09-27

チームトレーナーの石川です。今回はケガをした時の応急処置についてお話します。
もちろんケガをしないように予防することが大切ですが、不運にもケガをしてしまったら少しでも早くケガを治して復帰できるようにしなければなりません。そのためにも適切な応急処置を行うことが大切です。
一般的にケガの応急処置は「R・I・C・E」と呼ばれる4つの処置を行うと良いとされています。

4つの処置「R・I・C・E」とは


ただちに運動を中止して患部を安静にします。症状の悪化を防ぐためですが、大事な試合中のときなどプレイを続けるか迷うこともあるでしょう。
最終的な判断はトレーナーやコーチがしますが、選手自身が考えることも大切です。痛みは本人にしかわからないので自分で考え、自分の言葉で伝えることができるようになりましょう。 また、ケガをした場面をトレーナー・コーチが必ず見ているとは限りません。どのようにケガをしたのか、どこがどのように痛むのかなどを正確に伝えることが大切です。正確な情報があってはじめて適切な処置が行えるのです。


氷のう(氷をビニール袋に入れたもの)やアイスパックなどを使って患部を15分~20分間冷やします。
(時間よりも患部が無感覚になったらやめることが大切)
スプレーやシップを貼るだけでは大きな効果は期待できません。 ケガをした当日はアイシングを繰り返し行うとさらに効果が上がります。ただし、一度アイシングを行ったら一時間ほど間隔をあけてください。20分以上冷やし続けると凍傷をおこす危険があります。


包帯・テーピング等にて行います。きつすぎず、ゆるすぎずがBEST。
患部及び患部より末梢(心臓より遠い方)が痛んできたり、しびれてきたらそれはきつすぎます。



患部を心臓より高くあげてください。
例えば、足首であったら仰向けに寝てふくらはぎに
枕などを使って高くしてください。




応急処置を行った後も痛みが続く場合は、なるべく早く医療機関に受診しましょう。






2013-07-21

チームトレーナーの石川です。スポーツ活動時の水分補給が大切だということは、みなさんご存知のとおりです。
ただ、最近ではいろいろな種類のスポーツドリンクがあるためにどれが良いのか迷ってしまうこともあるかと思います。今回は「運動中に最適な水分補給」をテーマにアイソトニック飲料ハイポトニック飲料の違いを説明します。

スポーツ時の水分補給・スポーツドリンクについて



アイソトニック飲料とは血液や体液と同じ浸透圧のもの、ハイポトニック飲料はそれより浸透圧の低いものをさします。
 アイソトニック飲料 ポカリスエット・アクエリアスなど
浸透圧が体液とほぼ同じなので、運動前に摂取するのが有効。飲料には大体8%ぐらいの糖が入っています。浸透圧が同等なのでグリコーゲンなど糖吸収が早い。
 ハイポトニック
飲料
 アミノバイタルハイポトニックチャージ・アサヒ飲料H2O・ヴァームウォーター・ポカリスエットステビアなど
血液や体液より浸透圧が低いので運動中や運動直後に摂取するのが有効。飲料には2.5%以下の糖質が入っっています。浸透圧が低いので「胃を早く通過でき、腸でスピーディーに吸収」できるため最短で身体に水分を吸収させることができます。


運動中は浸透圧が一定レベルまで低下するため濃い濃度のスポーツドリンクは逆に身体に負担をかけることもあります。
このことからも運動中の水分補給にはハイポトニック飲料が最適だと言えます。


実際にスーパーやコンビニで販売しているスポーツドリンクの多くはアイソトニック飲料です。練習中にアイソトニック飲料を使用する場合は、氷や水で2倍程度に薄めることでハイポトニック飲料としての効果が期待できます。
また粉末タイプで濃度を調節するのも良いでしょう。


スポーツドリンクには糖分がたくさん含まれているため、運動しない日常生活で水代わりに飲んでしまうと「ペットボトル症候群」という急性の糖尿病になるケースが報告されています。普段からの飲みすぎには注意しましょう!






2013-06-16

はじめまして!
チームトレーナーの石川です。もうすぐ暑い夏がやってきます。そこで今回は選手のみなさんが夏の暑い中でも最高の パフォーマンスができるように熱中症予防についてお知らせします。
選手ひとりひとりが気をつけなければならないことをまとめてみました。

熱中症予防について


「熱中症」という言葉はよく耳にすると思いますが、熱中症になるとどんな状態になるのでしょうか?
熱中症の症状を知ることで体の異変に早く気づき、悪化することを防ぎましょう。
 熱失神  皮膚血管の拡張によって血圧が低下、脳血流が減少しておこるもので、めまい、失神などがみられる。顔面そう白となり、脈は速くて弱くなります。
 熱疲労  脱水による症状で、脱力感、倦怠感、めまい、頭痛、吐き気などがみられます。
 熱けいれん  大量に汗をかき水だけを補給して血液の塩分濃度が低下した時に、足、腕、腹部の筋肉に痛みをともなったけいれんがおこります。
 熱射病  体温の上昇のため中枢機能に異常をきたした状態で、意識障害(応答が鈍い、言動がおかしい、意識がない)がおこり死亡率が高いです。


以上の4つが熱中症の症状です。気持ちが悪い・頭が痛い・だるいなど少しでも体の異変を感じたら、すぐに運動を中止しましょう。



熱中症の事故は急に暑くなったときに多く発生しています。夏の始めや合宿の第一日目には事故が起こりやすいので要注意です。また、夏以外でも急に暑くなると熱中症が発生することがあります。急に暑くなったときには運動を軽減し、暑さに馴れるまでの数日間は軽い運動から徐々に増やしていくようにしましょう。



汗は体から熱を奪い、体温が上昇しすぎるのを防いでくれます。しかし失われた水分を補わないと脱水になり、体温調節能力や運動能力が低下します。暑いときはこまめに水分を補給しましょう。汗からは水と同時に塩分も失われます。水分の補給には0.1~0.2%程度の食塩水が適当です。エネルギー補給も考えると冷えたスポーツ飲料が手軽ですが、自分で調整するには1リットルの水にティースプーン半分の食塩(2g)と角砂糖を好みに応じて数個溶かしてつくることもできます。



皮膚からの熱の出入りには衣服が関係します。暑いときには軽装にし、素材も吸湿性や通気性のよいものにしましょう。屋外で、直射日光がある場合には帽子を着用しましょう。



体調が悪いと体温調節能力も低下し、熱中症につながります。疲労、発熱、かぜ、下痢など、体調の悪いときには無理に運動をしないことです。体力の低い人、肥満の人、暑さに馴れていない人、熱中症をおこしたことのある人などは暑さに弱いので注意が必要です。また、運動前の食事もしっかりとり、体調管理に気をつけましょう。






2013-06-01

ホームページ開設のお知らせ

この度、待望のペレニアルSC公式ホームページが完成しました。
トレーニングの情報、大会情報、合宿の情報などペレニアルSCの最新の情報をお届けします。
ペレニアルSC月間予定がWEB上より、入手が可能となっています。お手元のプリンタで印刷の上、ご使用ください。
また、各種届出書もWEB上より入手でき、練習着やユニフォームの注文もWEB上で受付けております。
是非、ご活用ください。ご意見、ご要望も24時間受付けております。
















ペレニアルダンススクール
Copyright© 2013 PERENNIAL SC All Rights Reserved.